Растительные и животные белки: в чем отличие

Источники белка могут иметь животное, растительное и микробное происхождение. Для человека, в организм которого белки поступают с пищей, наибольшее значение имеют белки из растительных и животных источников. Разберемся, в чем между ними разница.

Белок — это крупная молекула, больше всего их содержится в мышцах, но они присутствуют в коже, крови, других тканях организма. Белок состоит из аминокислот, более мелких молекул, часть из которых организм может синтезировать сам, а часть должна поступать только с пищей — это незаменимые аминокислоты.

У белка много задач в организме:

• синтез мышечной ткани и поддержание ее массы;
• работа иммунной системы (антитела имеют белковую природу);
• выработка ферментов, помогающих переваривать пищу, и гормонов;
• транспорт веществ (например, белок гемоглобин переносит кислород в крови);
• восстановление тканей после нагрузок и болезней.

Для нормального функционирования организма важно получать с пищей все незаменимые аминокислоты, поэтому значение имеет не только количество, но и качество белка в рационе — а у белков из разных источников есть свои особенности. В рационе должны присутствовать белки с полноценным аминокислотным составом или грамотно подобранные сочетания разных источников.

Варианта два — получить из животной или растительной пищи. У этих белков много общего, но есть и отличия.

Главные «поставщики» протеина животного происхождения:

• мясо (говядина, свинина, баранина, птица),
• рыба и морепродукты (кальмары, креветки, мидии),
• молочные продукты (кефир, сметана, йогурт, сыр),
• яйца.

Для большинства животных белков характерен полноценный аминокислотный профиль: они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Это важно для поддержания мышечной массы, синтеза гормонов и ферментов, восстановления после тренировок.

При этом важно обращать внимание на сопутствующие компоненты: часть мясных и молочных продуктов богата насыщенными жирами, а рыба и морепродукты дополнительно дают полезные омега‑3 жирные кислоты и микроэлементы.

Самые известные источники протеина растительного происхождения:

• бобовые: горох, фасоль, соя, чечевица,
• злаки: пшеница, рожь, овес, рис,
• псевдозлаки: киноа, чиа, гречиха,
• орехи и семена.

Эти протеины также имеют свои особенности. У растительных продуктов, помимо белка, обычно много пищевых волокон, витаминов, минералов и полезных фитохимических соединений. Однако аминокислотный состав у разных культур различается:

• в большинстве бобовых относительно мало серосодержащих аминокислот (метионин и цистеин);
• в злаках содержится мало лизина, хотя он присутствует, просто в недостаточном для «полноценного» белка количестве;
• псевдозлаки вроде киноа и амаранта имеют более благоприятный аминокислотный профиль по сравнению со злаковыми;
• орехи и семена богаты жирами, в том числе полезными ненасыщенными, но калорийны, поэтому их лучше использовать дозированный источник энергии и нутриентов.

Многие растительные белки по отдельности не содержат всех незаменимых аминокислот, но если сочетать разные источники (например, бобовые со злаками) и хорошо планировать рацион, то и растительные диеты могут покрывать всю потребности в белке и незаменимых аминокислотах.

Между белком разного происхождения есть сходство. Белки любого происхождения:

• обеспечивают организм аминокислотами — как незаменимыми, так и заменимыми;
• участвуют в построении мышц, сухожилий, органов и кожи;
• необходимы для работы иммунной, гормональной и ферментативной систем;

Вместе с белком в организм поступают и другие компоненты: жиры, углеводы, витамины, минералы, биологически активные вещества. Их состав и количество зависит от конкретного продукта, а не только от растительного или животного происхождения.

Но есть и существенные отличия:

• Аминокислотный профиль и «качество» белка. В бобовых чаще сниженное содержание метионина и цистеина — аминокислот, незаменимых для здоровья кожи, волос, ногтей. А в зерновых, в свою очередь, недостаток лизина, который участвует в синтезе коллагена, обмене жирных кислот и усвоении минеральных солей. Сбалансированный рацион можно строить как на смешанном, так и на преимущественно растительном питании, если общее количество белка соответствует потребностям и растительные источники комбинируются.
• Влияние на ЖКТ и усвояемость. В среднем белки животного происхождения перевариваются и усваиваются эффективнее, чем растительные, но есть и исключения. Для растительных белков на усвоение влияют наличие пищевых волокон и антипитательных веществ, технология приготовления и степень очистки. Современные изоляты — наиболее очищенная форма белка, например, горохового — усваиваются лучше, чем необработанные зерновые и бобовые, и приближены к животным белкам.
• Жиры и холестерин. Многие животные продукты содержат значительную долю насыщенных жиров и холестерин, при избытке которых увеличивается риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Растительные источники жира (орехи, семена, авокадо) в основном содержат ненасыщенные жирные кислоты. При умеренном потреблении и замене ими части насыщенных жиров они приводят к более благоприятному липидному профилю. Но не следует забывать, что переедание жиров любого типа ведет к повышенной калорийности рациона.
• Сопутствующие нутриенты. Растительные продукты с белком часто содержат клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника, микробиоты и помогает контролировать чувство насыщения, животные белковые продукты пищевых волокон практически не содержат, но являются важным источником витамина В₁₂. Калорийность белковых продуктов варьирует в обеих группах: постное мясо или обезжиренный творог менее калорийны, чем сыр или орехи.
• Аллергия и переносимость. Растительные источники белка не содержат гормоны и антибиотики, используемые при выращивании животных. И животные (коровье молоко, яйца, моллюски), и растительные белки (арахис, соя, пшеница, орехи) могут вызывать аллергию. Для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на белок коровьего молока растительные белковые продукты действительно могут быть удобной альтернативой, но все зависит от конкретного продукта и индивидуальной переносимости.
• Экологичность и устойчивость производства. Производство растительного белка в среднем требует меньше земли, воды и дает меньше выбросов, чем животноводство. Наибольший углеродный след характерен для производства говядины и баранины.

Питание с преобладанием растительных продуктов и умеренным потреблением животного белка, особенно при ограничении красного и переработанного мяса, связано с более низким риском сердечно‑сосудистых заболеваний, ожирения и некоторыми другими хроническими патологиями.

Добавлять растительный белок в свое меню можно разными способами. Протеиновые смеси могут быть удобным инструментом, когда при обычном рационе питания сложно добрать суточную норму белка. Если нужен полезный и вкусный белковый перекус, можно попробовать батончики — они дополнят рацион не только белком, но и клетчаткой. В ассортименте GreenGo есть оба варианта — выбирайте тот, который подходит под цели.